Hướng Dẫn Tự Học Bơi Ngửa Cơ Bản

Bơi ngửa, đúng như tên gọi của nói chính là "ngửa" người lên khi bơi mà được gọi với cái tên như vậy. Cũng giống như bơi ếch hay bơi sải bơi ngửa là một kiểu bơi phổ biến được sử dụng trong các cuộc thi Olympic... bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tự học bơi ngửa cơ bản mà theo mình là đơn giản nhất.

1. Giới thiệu

Như mình đã giải thích ở trên lý do vì sao nó có cái tên là bơi ngửa, bạn có thể tìm hiểu thêm bằng cách search google, mình xin mạn phép trình bày theo cách mình thấy là đơn giản nhất để bạn dễ học và hình dung.
Bơi ngửa chính là bơi sải (bơi trườn sấp) nhưng lúc này thay vì úp mặt xuống nước thì người bơi sẽ nằm ngửa và mặt hướng lên, mắt nhìn lên thay vì nhìn đáy hồ.

2. Demo kỹ thuật bơi ngửa

Video demo dưới đây là Ryan Lochte (nhà cựu vô địch Olympic, mấy bạn search google để biết thêm nha):


Mỗi kiểu bơi có rất nhiều cách để học, tập luyện cũng như sử dụng, cá nhân mình là một người tự học bơi qua các tài liệu và video trên internet nên mình hiểu rất rõ những khó khăn trong quá trình tự học.
Video trên nhằm giúp các bạn có thể hình dung được động tác, kỹ thuật của kiểu bơi ngửa, chứ không phải để bạn bắt chước, vì cấu tạo cơ thể con người vốn dĩ đã khác nhau, cảm nhận của chúng ta lại càng tách biệt, hãy bơi theo cách bạn cảm thấy tự tin nhất là được.

3. Hướng dẫn tự học bơi ngửa cơ bản

Bản thân mình sau khi tập luyện theo nhiều phương pháp và mất kha khá thời gian cuối cùng thì cũng đã có thể sử dụng được kiểu bơi này. Mình xin đúc kết lại những bước cơ bản mà mình đã học, để giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt hiểu quả hơn:
Khi học bơi ngửa bạn cần trải qua 4 bước sau, bạn lưu ý là giống như khi học bơi ếch hay bơi sải, đó là bạn phải vượt qua từng bước một trước khi nhảy qua bước tiếp theo.
Còn đây là video hướng dẫn tự học bơi ngửa cơ bản, các bạn vừa xem video vừa kết hợp với hướng dẫn bên dưới của mình để tập luyện nhé, nhớ đi từng bước một thôi đừng nôn nóng.



Mục lục
1. Thả nổi
2. Đầu (thở)
3. Tay
4. Phối hợp động tác.

Động tác 1: Thả nổi

Đây là bước đầu tiên để học bơi ngửa, tuy nhiên, nó lại là bước khó khăn nhất và mất thời gian nhất. Nếu bạn nào đã từng đọc qua Series bài viết hướng dẫn tự học bơi sải cơ bản của mình sẽ thấy mình chia ra đến 3 bài viết để hoàn tất kỹ thuật bơi sải cơ bản.
Đối với bơi ngửa mình cũng muốn làm vậy nhưng thấy chỉ có bước đầu tiên này là khó nhất nên sẽ đi sâu hơn ở bước này còn ba động tác sau thì khi bạn đã qua được bước một sẽ thấy nó rất "easy".
Đầu tiên hãy ngồi trên bờ, duỗi thẳng hai chân và hạ chân cho chìm vào nước, bây giờ bạn bắt đầu đạp, lưu ý là khi đạp thì hai chân thả lỏng, hai đùi khép lại cố gắng không đá nước lên quá nhiều, cảm nhận lực đẩy nước trong khi lúc đạp.

Tiếp theo là giai đoạn chính của động tác này, mình xin gọi nó là thả nổi. Nói một cách đơn giản chính là bạn nằm ngửa ra nước mặt hướng lên trời, cằm hơi ngước lên sao cho phần mặt nổi lên khỏi mặt nước.Cứ tiếp tục đạp cho đến khi hai chân của bạn quen và không còn làm nước văng tung tóe lên là được.
Lưu ý: Lúc này dù mặt bạn đang ở trên mặt nước nhưng hãy sử dụng cách thở nước, tuyệt đối không hít vào bằng mũi nếu không muốn bị sặc

Xem lại: Hướng dẫn cách thở nước

Nếu cảm thấy phần thân dưới bị chìm hãy bắt đầu đạp nước như ở trên bạn đã tập, mình nhắc lại là cố gắng không để nước văng tung tóe khi đạp.
Một mẹo nhỏ dành cho các bạn mới tập chính là hãy ưỡn ngực lên, ngóc cằm lên cao thì bạn sẽ nổi dễ hơn dù là không đạp chân. Khi bắt đầu, nhiều người rất sợ hãi và không dám nằm lên nước dẫn đến tình trạng chân bị chìm sâu kéo cả cơ thể xuống.

Sử dụng phao bơi để hỗ trợ tập luyện

Trong động tác đầu tiên này, khi tập luyện đôi lúc vì sự tự chủ của cơ thể dẫn đến đầu bị chìm làm bạn sặc nước, hãy bình tĩnh, thở nước như trong các bài học trước mình đã hướng dẫn ( hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi).
Ở bước này bạn nên tập luyện ở hồ nhỏ, ít người và lựa khu vực nước cao hơn ngực một chút, tốt nhất là chạm cằm của bạn, bạn nào chưa biết bơi thì làm ơn không tập kiểu bơi này nhé :).
Mình xin tóm tắt các bước của động tác này như sau:
Bước 1: Đạp chân
Ngồi trên bờ duỗi thẳng hai chân và đạp nước.
Bước 2: Thả nổi
Hai tay khép sát vào đùi hoặc dang hai tay ra nhưng phải thả lòng, nằm ngửa ra nước, có thể đạp chân như bước 1 để giúp phần thân dưới nổi dễ hơn.
Bước 3: Phối hợp đạp chân và thả nổi
Bây giờ hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể hai tay khép vào đùi và nằm ngửa ra nước, chân đạp nước sao cho cơ thể bạn di chuyển là được, chú ý là ta vẫn phải thở nước, bạn thực hiện bước này càng nhiều càng tốt.
Ban đầu có thể cơ thể không di chuyển nhiều và thậm chí là di chuyển theo chiều ngang, xéo, chạm vào thành hồ... đừng quan tâm vì lúc này cái bạn cần là vượt qua sự sợ hãi để cơ thể bạn nổi được và có thể hô hấp trong trạng thái nằm ngửa.

Động tác 2: Đầu (thở nước)

Trước khi bắt đầu bước này mình muốn bạn chắc chắn là đã vượt qua được động tác thứ nhất, như đã nói đó là động tác khó nhất nhưng cũng là động tác quan trọng nhất. Bạn chỉ nên bắt đầu động tác này khi mà bạn đã có thể nằm ngửa một cách thoải mái nhất kết hợp với việc đạp chân là cơ thể di chuyển.
Đối với động tác đầu trong bơi ngửa nó có phần khác biệt so với các kiểu bơi khác vì phần đầu của bạn sẽ ít di chuyển hơn rất nhiều. Đơn giản vì lúc này mặt hướng lên nên bạn không cần xoay đầu để lấy hơi như bơi sải hay ngóc đầu lên như bơi ếch.
Tuy nhiên, rất nhiều người học bơi sải than phiền với mình rằng họ bơi không được thẳng và mỗi lần quạt tay thì bị nước trôi vào mũi, bị sặc. Mình cũng xin trả lời hai câu hỏi này qua đó giúp bạn hình dung cách tập luyện phần đầu để thở nước dễ dàng hơn và không bị sặc khi bơi ngửa nữa.

Thứ nhất: bơi không được thẳng

Đây được xem là điều rất khó khi bơi ngửa so với những kiểu bơi khác vì bạn chỉ nhìn lên trời nên không biết được có gì phía trước, càng không thể nhìn xem mình đang bơi về đâu. Điều này dẫn đến cơ thể của bạn sẽ di chuyển theo lối tự nhiên nhất tức là bạn thuận bơi nào thì bên đó đẩy nước mạnh hơn, giống như chiếc xuồng mà bạn chèo một bên mạnh một bên nhẹ thì nó sẽ quay vòng tròn thay vì đi thẳng.

Hãy thả lỏng và thực hành nhiều lần để cơ thể tự điều chỉnh

Cách khắc phục: Giữ đầu thẳng, cố gắng sao cho phần đầu của bạn không xoay, lắc lư khi bơi, phần lớn người bơi dùng vai để chuyển hướng theo thói quen tự nhiên nhưng họ không biết rằng phần đầu mới chính là yếu tố kiểm soát hướng bơi.
Hãy giữ cho đầu của bạn thẳng và cố gắng cảm nhận hướng bơi theo một đường thẳng, sao cho cơ thể dần dần hình thành thói quen thì tự nó sẽ điều chỉnh để thẳng lại.
Ngoài lề một chút, đây là một động tác cực kì tốt vì nó giúp bạn định hình lại cơ thể vốn bị ảnh hưởng do các hoạt động ngồi lâu, ngồi sai tư thế, các bệnh như vẹo cột sống, xệ vai ...mà nhiều người trong xã hội hiện đại mắc phải.
Bạn nào muốn bơi sải nhanh hơn cũng nên tập luyện động tác này, nói dễ hiểu thì đường thẳng là đường ngắn nhất, nhiều bạn bơi sải lạng tới lạng lui dẫn đến tốc độ giảm, mất nhiều sức hơn. Mình sẽ nói sâu hơn vấn đề này trong một bài viết khác nhé.

Thứ hai: Sặc nước khi quạt tay

Có 3 lỗi thường gặp trong trường hợp này đó là: thở nước, vị trí đầu và cách quạt tay. Đối với tay và vị trí đầu khi quạt tay mình sẽ nói trong động tác thứ ba.
Về phần thở nước thì có một sai lầm thường gặp đó là những bạn mới học bơi khi thấy người ta bơi ngửa hay nghĩ rằng họ bơi như vậy thích nhỉ, có thể thở thoải mái (không cần thở nước). Đây là một suy nghĩ hết sức sai lầm, mình xin nhấn mạnh là luôn luôn sử dụng kỹ thuật thở nước dù bạn dùng kiểu bơi nào, trừ phi bạn đứng trên bờ.
Tóm lại, ở động tác này bạn cần nhớ hai điều:
- Giữ đầu thẳng, tập luyện thật nhiều động tác 1 và 2 sao cho cơ thể di chuyển càng thẳng càng tốt.
- Thở nước, dù bạn đã vượt qua động tác thứ nhất và đầu nổi lên cao hơn so với mặt nước thì bạn vẫn phải dùng kỹ thuật thở nước (hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi ).

Động tác 3: Tay

Thật ra động tác tay trong bơi ngửa cực kì đơn giản và nó giống như phụ họa giúp bạn bơi nhanh hơn thôi, vì bạn chỉ cần 2 động tác trên là có thể bơi được rồi. Có rất nhiều cách quạt tay trong bơi ngửa nhưng mình sẽ giới thiệu cách cơ bản nhất tất là thuận theo tự nhiên để bạn không mỏi tay đồng thời trả lời câu hỏi ở trên: quạt tay sao để không sặc nước.

Không cố duỗi thẳng tay kéo nước, có thể làm đau vai

Điều bạn cần chú ý chính là khi tay lên khỏi nước thì bạn duỗi thẳng tay xoay vai để ngón út chạm nước trước, khi tay xuống nước thì thả lỏng, cùi chỏ hơi cong và đẩy nước về phía đùi. Hãy thực hiện động tác thực thoải mái không cố gắng duỗi thẳng hoặc xoay vai quá nhiều tránh làm đau vai.

Lưu ý: chạm nước bằng ngón tay út trước

Về phần câu hỏi tại sao khi quạt tay thì nước tràn vào mũi làm bạn bị sặc thì có một mẹo nhỏ ở đây, đó là hãy ngước nhìn về phía chân của bạn (một chút thôi nhé), tức là cằm bạn không hướng lên như ở động tác thứ nhất nữa mà sẽ hơi chúi xuống ngực một chút. Như vậy thì khi quạt tay dù nước có vô tình văng lên cũng không thể tràn vào mũi làm bạn sặc được.

Đừng cố gắng ngóc cằm vì khi quạt tay có thể làm nước tràn vào mũi

Động tác 4: Phối hợp động tác

Bước cuối cùng như thường lệ chính là phối hợp tất cả các động tác mà bạn đã học, chú ý làm thật chậm từng bước một, hoàn thiện từng giai đoạn trước khi tiếp tục. Chỉ khi nào mà bạn thực hiện nhuần nhuyễn các bước trên thì bạn mới thấy được nét đẹp của bơi ngửa.
Tóm tắt các bước thực hiện bao gồm: Nằm ngửa, đạp chân => thở nước => quạt tay. Rất đơn giản phải không nào.
Bài hướng dẫn của mình tuy có vẻ là đơn giản nhưng sự thật thì để tập luyện được kiểu bơi ngửa này mình cũng mất mấy tháng. Gian nan nhất chính là tập thả nổi và đạp chân sao cho không chìm mà cơ thể thì di chuyển theo một đường thẳng, mặc dù mình học bơi ngửa sau khi đã biết bơi sải và bơi ếch.
Lời khuyên của mình dành cho các bạn học bơi đó là hãy tập bơi ngửa, bản thân mình phải đến năm thứ 3 đi bơi thì mới biết và sử dụng thành thạo kiểu bơi này. Nhưng sau khi học được thì mình thầy rằng nó rất có ích, không chỉ cho sức khỏe mà còn cải thiện cả độ nổi, cảm nhận nước và hướng bơi tự nhiên của cơ thể.
"Dục tốc bất đạt" đó là câu nói ưa thích của mình, hãy tập luyện chăm chỉ và yêu thích bơi lội thì mình tin là bạn sẽ dễ dàng học được cách bơi ngửa. Nếu có bất kì khó khăn nào trong quá trình tập luyện hãy comment bên dưới bài viết này để cùng chia sẻ nhé.